펙덱플라이 Pec Dec Fly

펙덱플라이  Pec Dec Fly 사용방법

펙덱플라이(Pec Dec Fly)에 대해서 알아볼까요.
초보자가 휘트니스센터에 가면 가장 쉽게 접하는 것이 펙덱플라이입니다.

펙덱플라이

Pec(가슴) + Dec(기계) + Fly(날다)
즉, 펙덱플라이(Pec Dec Fly)는 가슴근육을 운동하는 기계를 이용하여 팔을 날갯처럼 움직(벌렸다 모으는 동작)이며 하며 운동하는 기구입니다.
* Pec : Pectoral muscles(가슴근육, 흉근)
* Dec : Deck(기계)

 

운동방법

워밍업 :
운동을 시작하기 전에 근육을 워밍업하여 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
런닝머신 위를 걷거나 일립티컬 머신을 사용하는 등 몇 분간 가벼운 유산소 운동 을 하면 심박수를 높이고 근육으로 가는 혈류를 늘릴 수 있습니다.

운동방법

Step 1. 손잡이가 시작되는 지점이 너무 뒤에 있으면 어깨에 무리가 갈 수 있으니,

적당한 위치에 손잡이 위치 조절레버 시작점을 맞춥니다.
Step 2. 의자의 높낮이도 조절하여 손잡이의 위치가 가슴부의 연장선에 있도록

높이를 의자 아래 레버를 이용하여 조절하여 주세요.
어깨와 일직선이 아닌 가슴부와 일직선이 되도록 해주어야 합니다.
이때 손잡이를 잡은 팔꿈치와 몸이 수직이 되는 정도의 높이로 맞춰주세요.
Step 3. 발바닥으로 바닥을 잘 접지하고, 엉덩이가 패드에서 떨어지지 않게 앉아주세요.
동시에 양 팔을 벌려 잡기에 불편하니, 어깨를 조심하며 하나씩 손잡이를 잡아주세요.
Step 4. 손잡이를 모으실 때에는 팔꿈치를 접지 마시고, 가슴과 어깨부터 팔끝까지 하나로 연결된 느낌으로

숨을 내쉬면서 날갯짓을 하듯 당겨줍니다.
이때 운동시 팔을 지나치게 올리거나 어깨가 위로 올라가면 어깨 주변에 부상을 입을 수 있으므로

항상 어깨에 신경 쓰며 운동해 주세요.

 

 

효과 : 대흉근 발달

대흉근

 

랫플다운에 대해 알아보실분은 아래 LINK을 참조하세요.

랫플다운(Lat Pull Down)