레그 익스텐션(Leg extension)

레그 익스텐션(Leg extension) 사용방법

헬스 초보자의 하체 근력 운동 기구 [레그 익스텐션].
레그 익스텐션 은 대퇴직근. 즉 허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동입니다.
무산소 운동 중 하나로써, 흔히 헬스장에서 볼 수 있는데요.

레그 익스텐션

이 운동을 통해 무릎관절 안정화 및 재활운동에도 도움이 많이 되며 허벅지 앞쪽을 집중적으로 운동하기 때문에 부상을 방지할 수 있어요.

레그 익스텐션 Leg extension 이름 그대로 다리(Leg), 피다(extension). 즉, 다리를 쭉 펴주는 동작하는 운동기구입니다.
다리를 쭉 펴줌으로서 하체에 전체적으로 힘이 들어가면서 운동이 되는 기구입니다.

 

운동방법

워밍업 :
운동을 시작하기 전에 근육을 워밍업하여 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
런닝머신 위를 걷거나 일립티컬 머신을 사용하는 등 몇 분간 가벼운 유산소 운동 을 하면 심박수를 높이고 근육으로 가는 혈류를 늘릴 수 있습니다.

 

Step 1. 등받이에 않자 발목에 풋 패드가 닿을 수 있도록 걸쳐줍니다.

Step 2. 의자 사이에 빈 공간이 안 생기도록 밀착 시켜 않자 주시고, 골반 너비로 다리를 벌려주세요.

운동방법1

Step 3. 시트 양쪽 손잡이를 잡고 상체를 안정화 시켜준 뒤

다리가 11자로 곧게 펴질 때까지 대퇴직근에 힘을 주어 천천히 들어올립니다.
이때 몸은 의자에서 뜨지 않도록 고정시켜면서 엉덩이와 등이 일자로 딱 펴주는 것도 중요합니다.

이렇게 해야 허리 디스크를 보호하는 데 도움이 됩니다.
호흡은 다리를 뻗어 올리때 뱉어 주세요.
중량은 본인이 대퇴직근을 컨트롤 할수 있는 선에서 자극이 잘 오는 중량을 선택하시면 됩니다.
대퇴직근에 힘을 주기 위해선 대퇴직근의 해부학적 특성과 기능을 알아야 하는데,

대퇴직근은 광근과 다르게 무릎을 펴는 역할 뿐만 아니라
대퇴골을 들어올리는 역할, 즉 고관절을 굴곡시키는 기능도 가지고 있기 때문에

수축할 때 다리를 들어 올린다는 느낌으로 수축시키고,
내릴 때 살짝 골반을 들어서 최대 이완을 유도하면 대퇴직근에 강한 자극을 느낄 수 있다.
Step 4. 다리가 일자로 펴질 때까지 들어 올려 허벅지 근육을 수축시켰줍니다.

(정점에서 1초 정도 멈추는 것도 도움이 됩니다.)

운동방법2

Step 5. 천천히 저항을 느끼면서 다리를 시작 위치로 내려주세요.
호흡은 다리가 내려올 때 들이마셔 주세요.

실제 사용을 하면 내가 익숙한 발에 힘이 많이 들어갑니다. 오른발잡이면 오른발에 힘이 많이 들어갑니다. 이럴경우 양쪽 근육의 균형을 맞추기 위해 한발씩 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

효과 : 대퇴직근 발달

대퇴직근 발달

랫플다운에 대해 알아보실분은 아래 LINK을 참조하세요.

랫플다운(Lat Pull Down)

 

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