랫플다운(Lat Pull Down)

랫플다운(Lat Pull Down) 사용방법

랫플다운(Lat Pull Down) 또는 하이폴리에 대해서 알아볼까요.

초보자가 휘트니스센터에 가면 가장 쉽게 접하는 것이 랫플다운(Lat Pull Down)입니다.

랫플다운(Lat Pull Down)

랫플다운(Lat Pull Down)은 사진에서 쉽게 유추하듯이 수직당기기 등운동 머신입니다.

Lat은 광배근(latissimus dorsi)의 줄임말인데요. 광배근으로 하는 Pull Down 운동이란 뜻으로 기구 이름에서부터 Target 근육과 운동 방식이 명확히 알수 있습니다.

여기서 광배근은 활배근이라고도 합니다. 즉, 광배근 = 활배근. 등운동

 

광배근

운동은 주로 광배근을 목표로 하지만 상당한 양의 이두근과 등 중간 부분도 활성화되는 것을 볼 수 있습니다.

 

운동법

워밍업 :
운동을 시작하기 전에 근육을 워밍업하여 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
런닝머신 위를 걷거나 일립티컬 머신을 사용하는 등 몇 분간 가벼운 유산소 운동 을 하면 심박수를 높이고 근육으로 가는 혈류를 늘릴 수 있습니다.

Step 1. 발목, 무릎, 골반이 90도가 되게 하여 허벅지 패드가 허벅지 상단에 밀착시켜 줍니다.

이때 다리를 고정해 주는 패드를 내 허벅지에 맞게 조정하여 렛플다운 운동시 허벅지가 뜨거나 자세가 변경되지 않도록 해주시기 바랍니다.

운동하는 동안 허리가 굽어지지 않도록 해주세요.
Step 2. 바를 어깨 너비보다 넓게 잡습니다.

바를 어깨 보다 조금 더 넓게 잡은 다음 상체를 뒤로 젖히고 팔이 아니 등의 힘으로 당겨 내려오는 방식으로 운동을 해야 합니다. 좁게 잡을수록 광배근 안쪽이, 넓게 잡을수록 상부와 바깥쪽이 발달됩니다만, 초보자는 스탠다드 그립을 잡는 것이 좋습니다. 어깨관절도 안정적으로 부상당할 확률이 적으며, 광배근에 집중하기에 용이하기 때문입니다.

Step 3. 천천히 숨을 내시면서 견갑골은 누르고(아래로) 천천히 바를 당겨줍니다.

상체는 가슴을 충분히 열어줄 수 있도록 뒤로 살짝 기울어주세요. 10도~15도 정도만.
상체가 과하게 뒤로 넘어가게 되면 허리와 어깨에 부담을 줄 수 있으니, 그립이 과하게 밑으로 내려오게 되면 어깨나 팔꿈치에 부담을 줄 수 있습니다.

견갑골을 누르고 수축시키며(어깨를 앞뒤로 당김) 운동하는 동안 이 자세를 유지하려고 노력해야 합니다.

Step 4. 바가 턱 아래까지 오면, 잠시 멈췄다가 견갑골을 약간 올리면서 바를 위쪽으로 천천이 움직여 줍니다.

운동법

 

 

 

효과: 대흉근, 활배근, 팔근육의 발달

효과

 

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